Werde gesund und fit – Teil 2: Das Fitness-Training

in Fitness & Gesundheit, via zenhabits

In Teil 1 dieser Serie über “Werde gesund und fit”, habe ich einige Regeln zur gesunden Ernährung behandelt. Heute will ich einige Regeln zum Fitness-Training behandeln und morgen schreibe ich darüber, wie man einen Fitness-Plan einhält.

Lass mich Folgendes vorab sagen: Sich gesund zu ernähren ist eine gute Basis, um fit und gesund zu werden, aber Sport zu treiben, ist das, was Dich wirklich dorthin bringt. Tatsächlich kannst Du das eine machen und das andere lassen, aber Du wirst es so tatsächlich auch nur halb schaffen. Du brauchst beides.

Regeln für die Fitness-Übungen

Ich treibe jetzt seit mehr als einem Jahr ziemlich regelmäßig Sport – im Dezember 2005 gestartet, habe ich mit einem ganz schön ambitionierten Lauf-Programm begonnen. Einen Monat nachdem ich mit dem Laufen begonnen hatte, wurde ich in der Tat so übermütig, dass ich beschlossen habe, es zu wagen für einen Marathon zu trainieren und ihn zu absolvieren. Nach ein paar Anstrengungen im Laufe des Jahres habe ich den Marathon im Dezember 2006 absolviert. Dieses Jahr trainiere ich für einen Triathlon und lerne – zusätzlich zu meinem Lauftraining, das ich weiter fortführe – Radfahren und Schwimmen.

Dadurch habe ich im letzten Jahr eine Menge über das Sporttreiben gelernt. Ich lerne nicht nur aus der eigenen Praxis, sondern habe auch eine Menge von anderen Menschen gelernt und aus Büchern, die ich gekauft habe sowie von Internetseiten, die ich regelmäßig erforsche.

Was nun folgt sind einige Tipps, die ich für diejenigen habe, die ein gesundes Fitness-Programm beginnen und beibehalten wollen.

Fitness-Übungsregel Nr. 1: Beginne heute und tue alles dafür, dass Du in die Gänge kommst. Es ist egal welche Übungen du wählst, beginne einfach. Ich denke gehen und laufen sind großartige Möglichkeiten zu starten, weil Du nichts bezahlen musst, um einem Fitness-Studio beizutreten oder schicke Ausrüstung zu kaufen. Alles was Du brauchst sind ein Paar Schuhe. Ich habe mit einem Paar ausgetretenen Sneakers angefangen und habe mir erst nachdem ich ein paar Wochen gelaufen bin, richtige Laufschuhe gekauft. Trotzdem sind Schwimmen und Radfahren auch tolle Fitness-Übungen.

Fitness-Übungsregel Nr. 2: Hör mit den Ausreden auf. Ich weiß aus Erfahrung – wir alle haben eine Millionen Entschuldigungen. Nicht genug Zeit. Keinen Platz für das Training. Ich bin müde. Ich habe nicht das Geld dafür. Das ist alles ein Haufen Scheiße. Ich mache niemandem Vorwürfe, der diese Ausreden hervorbringt, weil ich sie selbst gebracht habe, aber die Wahrheit ist, wir versuchen es rational zu begründen, um weiterhin faul bleiben können. Es ist nicht so schwer, wie Du denkst. Vereinbare einfach einen Termin mit dir selbst, mit Deinem Ehepartner oder einem Freund, um rauszugehen und heute 10 oder 15 Minuten zu gehen oder zu joggen. Nein! Hör mit den Ausreden auf!

Fitness-Übungsregel Nr. 3: Zieh einfach Deine Laufschuhe an und gehe vor die Tür. Das ist alles, was Du zu tun hast. Der Rest wird sehr viel einfacher sein, als Du denkst. Es ist die Trägheit am Anfang die wir überwinden müssen. Wenn Du das erst geschafft hast, ist es tatsächlich belebend und macht Spaß.

Fitness-Übungsregel Nr. 4: Beginne klein und langsam. Vielleicht möchtest Du ein Programm voller Elan und Esprit starten und bist bereit einen Marathon zu laufen oder große Gewichte zu heben. Halte Dich selbst zurück. Der Hauptargument dafür klein zu starten ist, dass Du wahrscheinlich mehr Erfolg haben wirst und dass Du wahrscheinlich eher ausbrennen und scheitern wirst, wenn Du Dir anfangs zu viel vornimmst. Wenn Du glaubst, Du kannst 30 Minuten laufen, dann laufe anfangs nur 10 oder 15 Minuten und steigere Dich langsam über die Dauer von ein paar Wochen. Versuche zu Beginn 2-3 Mal in der Woche zu trainieren, mit dem Ziel am Ende mindestes 5 Mal in der Woche für mindestens 30 Minuten zu trainieren. Der positive Nebeneffekt – und der ist großartig – ist, dass wenn Du Dich selbst zurückhältst, wirst Du begierig sein, Dein nächstes Training zu bekommen, wo Du ein bisschen mehr machen wirst, als dieses Mal. Und dieses starke Verlangen ist ein gewaltiger Antrieb.

Fitness-Übungsregel Nr. 5: Mache Dein Ziel öffentlich. Poste es in Deinem Blog. Erzähle es Deiner Familie und Deinen Freunden. Trag Dich auf einer Internetseite wie Traineo.com ein, wo Deine Trainingseinheiten und Dein Gewichtsverlust per E-Mail an verschiedene “Motivatoren”, die Du Dir selbst aussuchst, gesendet werden. Für meine Marathon- und Triathlon-Ziele habe ich begonnen, alle zwei Wochen eine Kolumne für unsere Lokal-Zeitung zu schreiben – als Logbuch auf dem Weg meiner persönlichen Reise. Positiver öffentlicher Druck wird Dich über einen längeren Zeitraum motiviert halten – Du wirst die Menschen nicht enttäuschen wollen und willst selbst auch nicht schlecht dastehen. Lass nicht zu, dass dieser Druck nachlässt – wenn das einmal geschieht, wird Deine Motivation verschwinden.

Fitness-Übungsregel Nr. 6: Belohne Dich. Lege Dir eine Liste mit Mini-Zielen an und liste neben jedem einzelnen eine angemessene Belohnung auf. Wenn Du zum Beispiel heute einfach raus gehst und joggst, dann erlaube Dir ein Buch bei Amazon zu kaufen. Wenn Du es zwei Tage lang schaffst, dann spendier Dir ein Eis. Wenn Du es eine Woche lang schaffst, kaufe Dir ein paar Songs auf iTunes. Welche Belohnung auch immer für Dich funktioniert – seien es Schuhe, Kleidung, eine Massage, ein Tattoo oder was auch immer, gönne es Dir nachdem die Du die Mini-Ziele erreichst hast. Lass es nur nicht zu viele Süßigkeiten sein!

Fitness-Übungsregel Nr. 7: Erlaube Dir ausreichende Pausen. Einige Leute versuchen jeden Tag sehr viel zu laufen oder jeden Tag schweres Fitness-Training zu absolvieren. Denk einfach daran, dass Deine Muskeln Pausen brauchen, um sich zu erholen. Wenn Du sie nicht regenerieren lässt, dann machst Du sie einfach kontinuierlich kaputt. Folge der Schwer-Leicht-Regel: Nach einem Tag mit schwerem Training, trainiere am nächsten Tag nur leicht oder mache eine Pause. Genauso brauchst Du jede Woche mindestens einen Tag Pause. Dein Körper kann nur so viel ertragen bis er beginnt zusammenzubrechen. Lass es nicht soweit kommen. Viele sehr weise Menschen haben gesagt, dass Ruhepausen genauso wichtig wie das Training sind, wenn es um die Verbesserung der Leistungsfähigkeit geht.

Fitness-Übungsregel Nr. 8: Denke positiv. Das ist in diesem Bündel möglicherweise die beste Regel. Sie hat mir auf unzähliger Art und Weise geholfen. Jedes Mal, wenn ein negativer Gedanke in Deinem Kopf auftaucht (“Ich schaffe das nicht!” “Das ist zu schwer!” “Ich bin nicht in Stimmung zu trainieren!” “Ich will aufhören!” “Ich fühle mich heute träge!”), schmeiß ihn einfach raus. Und ersetze ihn dann mit positiven Gedanken: Ich schaffe das! Ich bin stark! Das ist nicht zu schwer! Wenn Leo das schafft, dann schaffe ich das auch! Das ist kein Problem! Ich bin hart! Ich bin FANTASTISCH!!!!!! Positives Denken wird helfen, jede Trainings-Hürde zu überwinden.

Fitness-Übungsregel Nr. 9: Sei nicht nur durch Ziele der Gewichtsreduktion motiviert. Wenn Du nur versuchst Gewicht zu verlieren wirst Du höchstwahrscheinlich aufhören. Warum? Ich habe keine Ahnung, aber es ist wahr. Suche Dir andere Motivatoren: Mach es, um Dich gut zu fühlen; um der tollen Energie willen, die Du bekommst; um Deine Ausgaben für Medikamente zu senken; um länger zu leben; um das Leben mehr zu genießen; um besser auszusehen; um kräftiger zu sein; um gesünder zu sein; um etwas Erstrebenswertes zu erreichen; um eine Herausforderung zu bewältigen. Mach Dir eine Liste mit den Gründen, warum Du trainieren willst und hänge sie überall auf. Und ja, schneide Dir ein Bild, das Dich motivieren wird, aus einem Magazin aus und hänge auch das auf. Gewicht zu verlieren ist ein großartiges Ziel, aber lass es nicht Dein einziges Ziel sein.

Fitness-Übungsregel Nr. 10: Wenn Du scheiterst, steh auf, klopf Dir den Staub ab und beginne noch einmal. Irgendwann scheitern wir alle. Egal wie großartig wir sind, wir scheitern. Ich habe im letzten Jahr viele Male meine Trainingseinheiten ausgelassen, aber der Schlüssel ist, dass ich einfach jedes Mal wieder auf das Pferd gestiegen bin. Ich lasse mich nicht davon abhalten weiter zu machen. Sieh es, wie ich es sehe: Es liegt ein langer Weg vor uns und kleine Probleme entlang des Weges, sind bloß Schlaglöcher in der Straße. Lass Dich nicht von einem Schlagloch abhalten, Deine Reise fortzusetzen.

Fitness-Übungsregel Nr. 11: Wenn Du kannst, besorg Dir einen Übungspartner. Das ist ein toller Motivator. Wenn Du weißt, dass Du mit jemandem zum Training verabredet bist, fühlst Du Dich mehr verpflichtet, diese Verabredung einzuhalten. Wie auch immer, wenn Den Partner die Verabredung aus irgendeinem Grund absagen muss, lass Dich dadurch nicht davon abhalten das Training alleine durchzuführen.

Fitness-Übungsregel Nr. 12: Hab Spaß! Trainieren kann und sollte Spaß machen. Lass es nicht voller Leiden sein. Wenn es das ist, mach ein bisschen langsamer und erfreue Dich an der Landschaft. Trainiere an einem schönen Ort mit Wasser oder Bäumen. Atme tief und erfreue Dich an der frischen Luft! Betrachte den Sonnenaufgang oder den Sonnenuntergang! Der Tag ist herrlich und Du nimmst voll und ganz daran teil. Das Leben ist großartig!

Lies auch Teil 1 dieser Artikel-Serie Werde gesund und fit – Die gesunde Ernährung



Der Original-Artikel Get Healthy and Fit, Part 2 – Exercise Edition von Leo Babauta wurde am 29. Januar 2007 veröffentlicht. Deutsche Übersetzung von Thomas Bagusche. Folge mir auf Twitter.

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