Werde gesund und fit – Teil 1: Die gesunde Ernährung

in Fitness & Gesundheit, via zenhabits

J.D. hat drüben, auf einem meiner liebsten Finanz-Blogs Get Rich Slowly, kürzlich einen Artikel darüber veröffentlicht, wie er einen Fitness Coach engagiert hat, um gesünder und fitter zu werden. J.D. teilt dort mit uns seine Erfahrungen sowie einige exzellente Tipps und ich empfehle Euch, mal reinzulesen.

Das brachte mich auf folgenden Gedanken: Im letzten Jahr habe ich so vieles durch Lesen und Ausprobieren gelernt, dass ich selbst – mit ein bisschen mehr Übung – ein ordentlicher Coach sein könnte. Ich glaube nicht, dass das etwas ist, was ich ernsthaft verfolgen werde, aber ich dachte, ich könnte mit Euch ein paar Dinge teilen, die ich gelernt habe.

Heute werden wir einen Blick auf den ersten Teil der Ausgabe werfen – “Werde fit und gesund – Die gesunde Ernährung”. (Lese hier zu auch den bald folgenden 2. Teil der Ausgabe – “Werde gesund und fit – Die Übungen”)

Regeln zur Gesunden Ernährung

Sich gesund zu ernähren, ist etwas, dass viele von uns tun wollen, aber wegen der Versuchungen zu Hause, auf der Arbeit und unterwegs, haben wir es sehr schwer damit. Ich würde nicht lügen und behaupten, dass Veränderungen in der Ernährung einfach sind, aber ich ich will unbedingt von drastischen Veränderungen abraten und empfehle stattdessen die Veränderungen lieber schrittweise durchzuführen.

Zum Beispiel esse ich jetzt ziemlich gesund, aber meine derzeitige Ernährung ist eine Steigerung von kleinen Veränderungen, die ich mit der Zeit nach und nach vollzogen habe. Als erstes habe ich damit begonnen magereres Fleisch zu essen und habe versucht mehr Früchte und Gemüse in meinen Speiseplan einzubeziehen. Um mein Frühstück gesünder zu gestalten, habe ich dann Cerealien (Getreide), Haferflocken und Vollkornbrot hinzugefügt. Ich wechselte auf Mager-Milch und andere fett-reduzierte Angebote. Ich aß mehr Nüsse und probierte auch andere Sachen, wie z. B. Leinsamen. Am Ende hatte ich eine relativ gesunde Ernährung (außer den Süßigkeiten) und dann wurde ich Vegetarier. Ich ließ das Fleisch vollständig weg, einschließlich Geflügel und Fisch. Und schließlich habe ich begonnen auch Milchprodukte und Eier stufenweise zu abzubauen und begann Soja-Milch und andere Soja-Produkte zu verwenden. Ich probierte nach und nach vegane Rezepte aus, bis zu dem Punkt, dass ich heute zu fast 100% vegan lebe und ich liebe jede Minute. Zum Schluß habe ich versucht Kaffee und Süßigkeiten wegzulassen, aber eben auch stufenweise. Wenn Du jeweils nur eine kleine Sache weglässt, dann gewöhnst Du Dich am Ende daran und es wird für Dich normal. Und dann wiederhole den Prozess.

Gesunde Ernährung – Regel #1:
Wähle ein oder zwei Dinge bezüglich Deiner Ernährung und beginne einfach damit. Probiere jede Woche oder alle zwei Wochen etwas Gesundes und integriere es in Deinen Plan für das Tages- oder Wochenmenü.

Eine andere Sache, die ich gelernt habe, ist Folgendes: Wenn ich etwas Ungesundes weglasse, hilft es, es mit etwas Gesundem und Schmackhaftem zu ersetzen, so das ich es geniessen kann. Wie zum Beispiel Koffein – Ich lasse den Kaffee weg und ersetze ihn durch Wasser. Davor habe ich das mit Cola gemacht (trotzdem trinke ich gelegentlich Cola, aber nicht mehr so oft). Jetzt trinke ich lieber Wasser, anstatt das zuckerige Zeug. Ich ersetzte Milch durch die viel gesündere Soja-Milch und jetzt liebe ich Soja-Milch. Dasselbe mit Gemüse-Burgern, gesundem Getreide, Vollkornbrot und mehr. Finde gesunde Angebote, die Du magst – mach Dir eine Liste und halte Dich daran.

Gesunde Ernährung – Regel #2:
Wenn Du etwas Ungesundes aus Deinem Ernährungsplan streichst, ersetze es durch etwas Gesünderes und Schmackhaftes.

Ich habe auch gelernt, nicht nur eine Vielzahl von Früchten und Gemüsen in meinen Speiseplan zu integrieren, sondern auch Nüsse, kalziumreiche Nahrungsmittel (wie Soja-Milch, kalzium-angereicherten Orangensaft und Tofu, Mandeln und Blattgemüse), Nahrungsmittel mit gesunden Fetten (wie Olivenöl, Leinsamen, Mandeln etc.), proteinreiche, aber trotzdem magere Nahrungsmittel (wie Tofu, Sojaprotein, Nüsse, Bohnen) und ballaststoffreiche Nahrungsmittel. Was ich meide, wie die Pest, sind Sachen mit viel gesättigten Fetten oder die zu zuckerhaltig sind (wie ich schon erwähnte, lasse ich diese Dinge jetzt mehr und mehr weg).

Gesunde Ernährung – Regel #3:
Das, was man zuerst weglassen sollte, sind frittierte, fettige Nahrungsmittel (like McDonald´s), zu zuckerhaltiges Zeug und anderes Junk Food. Verzichte nicht komplett darauf, aber beginne es stufenweise abzubauen und ersetze es mit etwas gesünderem, schmackhafterem Essen (siehe die ersten beiden Regeln).

Ein anderes wichtiges Konzept ist, kleinere Portionen zu essen. Früher stapelte ich mir meinen Teller hochvoll, aber das ist ein sicherer Weg zur Fettleibigkeit. Ich habe meine Portionen langsam verkleinert, indem ich gesunde Snacks zwischen den Mahlzeiten hinzugefügt habe. Der Schlüssel ist hier, die Ernährung vorauszuplanen, so dass Du nicht nur Deine drei Mahlzeiten am Tag hast, sondern auch etwas Obst und vielleicht einen Joghurt zwischendurch. Oder mach es wie ich und iss zwei kleinere Sandwiches anstatt einem großen Mittagessen.

Gesunde Ernährung – Regel #4:
Iss kleinere Portionen und öfter über den Tag verteilt.
Wenn Du wartest, bist Du richtig hungrig bist, wirst Du Dich unnötig vollstopfen.

Das führte mich zu einem weiterem großartigen Konzept: Wenn Du unterwegs bist, musst Du vorausplanen oder Du wirst zu guter Letzt wieder irgendetwas essen, was schnell geht (sprich. Fast Food), was nicht so gesund ist und was definitiv teurer sein wird. Wenn Du Lebensmittel einkaufst, suche nach gesunden Snacks, die Du magst und pack sie Dir ein, wenn Du zur Arbeit gehst oder sonst irgendwie unterwegs bist. Tortilla-Mais-Chips (blue corn chips), Nüsse, Rosinen, Obst, Gemüse, fettreduzierte Bretzeln und so etwas, sind gut einzupacken und leicht zu transportieren.

Gesunde Ernährung – Regel #5:
Packe Dir gesunde Snacks für unterwegs ein und plane Deine Mahlzeiten, bevor Du Dich auf den Weg machst.

Noch ein anderer wichtiger Punkt: Diese Veränderungen werden nicht sofort einen bemerkenswerten Unterschied ausmachen, zumindest nicht auf Deiner Hüfte. Gewicht – speziell Fett – zu verlieren, sollte nicht über Nacht passieren oder du wirst es genauso leicht wieder zurück bekommen. Sei geduldig und denke langfristig. Suche nicht nach schnellen Lösungen.

Gesunde Ernährung – Regel #6:
Setze Dir langfristige Ziele und erwarte keine schnellen Ergebnisse.
Sei geduldig!

Es gibt da noch viel mehr Tipps, aber das sind die Grundregeln zur gesunden Ernährung, was die Basis ist um fit zu sein. Integriere diese Regeln langsam und eine nach der anderen und Du wirst mit der Zeit eine große Veränderung feststellen. Du wirst Dich selbst dafür lieben!

Lies auch Teil 2 dieser Artikel-Serie “Werde gesund und fit – Das Fitness-Training”


Der Original-Artikel get healthy and fit, Part 1 von Leo Babauta wurde am 24. Januar 2007 veröffentlicht.
Deutsche Übersetzung von Thomas Bagusche. Folge mir auf Twitter.

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